Начать стоит с того, что тяга предполагает работу всех главных мышечных групп, способствующих повышению уровня тестостерона в крови. Почти все тренировочные комплексы профессиональных атлетов предполагают присутствие в них становой тяги, так как она крайне эффективна и для повышения силы, и для прироста чистой мышечной массы. Правильная становая тяга предполагает огромные энергетические затраты организма, а потому человеку, только начавшему посещать тренажерный зал, не стоит активно делать ее. Лишь после 2-3 месяцев тренировок можно разнообразить занятия этим упражнением, выполняя его раз в неделю.
Безусловно, эффект от становой тяги может быть получен только в том случае, если она выполняется в соответствии с правилами техники. Именно техника играет основную роль, большую, нежели масса и число повторов. Ошибки при выполнении могут стать причинами серьезных травм. В идеале, начинать это упражнение следует с минимальных весов, оттачивая технику, и лишь после этого переходить к серьезным нагрузкам.
Основные стили становой тяги
Итак, прежде всего, следует определить, каким способом вы будете выполнять упражнение. Всего их существует два:
- Становая тяга классическим стилем;
- Становая тяга стилем сумо.
Техника сумо подразумевает, что спортсмен широко расставляет ноги (ширина примерно равна расстоянию между блинами), разворачивает носки и берется за гриф между ног. Особенности классического стиля заключаются в том, что ноги ставятся несколько шире плеч, а штанга берется с внешней стороны коленей. Классический стиль хорош, но минус его кроется в серьезной нагрузке на позвоночник, что опасно при тренировке с серьезным весом. Если говорить в общем, то основной отличие стиля сумо от классики кроется в расположении веса максимально близко к телу.
кликните для увеличения
Правила выполнения
Когда вы плотно обхватили гриф обеими руками, следует понять, как глубоко следует присесть:
- Ноги ставятся так, что колени направляются на носок. Иначе говоря, в момент выполнения колени должны двигаться исключительно в направлении носка;
- Гриф прочно фиксируется в руках;
- Смотрите прямо перед собой;
- Постарайтесь чуть-чуть потянуть гриф к себе, что в руках возникло ощущение напряжения;
- Сразу после выполнения предыдущего шага прогните спину от ягодичных мышц до шеи, чтобы добиться некоторого прогиба. Стремитесь к тому, чтобы прогиб не был чересчур глубоким;
Сохраняя основную стойку, присаживайтесь максимально глубоко, устремляя предплечья к внешней или внутренней стороне коленных чашечек.
В ситуации, когда колени оказываются дальше, нежели предплечья, можно говорить о слишком глубокой посадке, не позволяющей развить максимум силы, а также опасной для колен.
Итак, повторимся: начинать тягу следует с небольшого веса, ориентируясь исключительно на технику. Когда вы сможете делать полтора десятка повторений идеально, можно увеличивать количество блинов. Контролировать технику можно, следя за собственной спиной: если по ходу всего упражнения вы можете держать ее выгнутой или плоской, то все выполняется правильно.
