Программа тренировок на массу и ее преимущества

Для чего необходимо наращивать мышцы?

Достижение цели выглядеть атлетичным и здоровым предусматривает создание действенной стратегии работы над своим телом. В результате удастся получить красивые рельефные мышцы, зарядиться положительной энергией, укрепить иммунитет и повысить тонус организма. Прежде, чем заняться составлением программы тренировок на массу, необходимо выяснить целый ряд вопросов. Например, определиться с тем, почему необходимо направлять усилия на наращивание массы, а не сразу формировать красивый рельеф – «сушиться». Объемные мышцы возможны только в одном случае – их нужно нарастить. А создаются они в результате накачивания, позволяющем получить необходимую массу для дальнейшего формирования. Именно эту важнейшую задачу и должна решить базовая программа, которая создается в каждом конкретном случае и учитывает индивидуальные особенности организма, его физический потенциал. Строго соблюдая все критерии, можно получить качественные мышцы, сразу же настраиваясь на тяжелую и упорную работу. Придется много времени проводить в зале, пересмотреть свой обычный рацион, организовать правильное питание. Как свидетельствует практика, увеличение мышечной массы – чрезвычайно сложный и ответственный процесс, не менее значимый и важный, чем похудение.


Основные критерии и принципы

Приступая к созданию программы тренировок, необходимо подумать об оптимально удобном графике, сбалансированном питании, выбрать наиболее подходящие упражнения. Это комплекс мероприятий, который должен существенно отличаться от тех, которые посвящены сушке. Необходимо создать именно такую программу, позволяющую избежать ошибок, которые могут привести к потере мышечной массы, в также — денег и времени. Для того, чтобы обеспечить необходимый результат, нужно придерживаться основных принципов, которые лежат в основе набора мышечной массы.
Одним из важнейших критериев является выбор оптимального времени для тренировок, Необходимо учитывать, время занятий в спортивном зале посредством специальных тренажеров не должно превышать один час. В обратном случае неизбежно переутомление, утрата жизненно необходимой энергии, что скажется на потере с таким трудом полученной мышечной массы. Следующим критерием является соблюдение временного интервала между подходами, который должен составлять одну – две минуты. Этого перерыва вполне достаточно для того, чтобы восстановить энергетику, необходимую для последующих занятий. Не упускайте из внимания возможность риска другого характера – увеличение времени отдыха, что может, практически, свести к нулю все наработанные в процессе тренировки результаты.
Периодичность тренировок – немаловажный показатель общей эффективности. Специалисты советуют, чтобы разрыв между занятиями должен быть не менее семидесяти двух часов, а, значит, оптимальной будет частота – четыре раза в неделю, но не более. Мышечный каркас – необходимая база, от качества которой зависит результат, позволяющий в дальнейшем создавать рельеф.

massa1

Что собой представляют базовые упражнения?

Комплекс многосоставных упражнений, которые направлены на тренировку сразу нескольких групп мышц, называется базовым, этим он отличается от изолирующего, способствующего наращиванию только одной группы мышц. Именно с базовых упражнений начинается тренировка. Это становая тяга, приседания со штангой, жим в положении лежа.
Затем осуществляется переход к увеличению отдельных мышечных групп:
• Спины;
• Плеч;
• Ног;
• Бицепса.
Далее переходим к третьему этапу тренировки, предусматривающей проработку:
• Трапеций;
• Предплечий;
• Трицепсов;
• Групп мелких мышц.

Комплекс повторений и подходов

Наиболее оптимальным количеством повтором упражнения в формате одного подхода – шесть – двенадцать раз, все повторы объединяются в три подхода. Для того, чтобы достичь максимального эффекта, требуется умеренный режим и равномерность, поэтому не делайте не больше трех сетов. Необходима концентрация на соблюдении всех технических нюансов, а спокойный и размеренный ритм позволит избежать различных проблем. Скорость несовместима с понятием набора массы. Включение комплекса упражнений со свободными весами является гарантией поступательного роста мышц. Используя штагу, гантели, постепенно увеличивайте вес, иначе неизбежно столкнетесь с синдромом привыкания к конкретным показателям веса. А это чревато прекращением роста мышц.

massa2

Научитесь «удивлять» свои мышцы

Это означает, что любая программа должна быть очень гибкой и включать возможность внесения инноваций. В работе с массой весьма полезна ситуация шока, когда мышцы не успевая приспособиться, испытывают стресс, которым будет нестандартная нагрузка. В каждом индивидуальном случае – свои приемы. Например, весьма эффективно можно использовать критерий интенсивности или увеличения нагрузки. В отдельных случаях целесообразным будет добавление новых видов упражнений. Через каждые три – четыре недели тренировок необходимо пересматривать программу, чтобы обновлять систему упражнений, которые помогают держать мышцы в необходимом тонусе, обеспечивающим увеличение объема. Следует помнить о том, что рост мышечной массы возможен не во время тренировок, а в период отдыха, поэтому только при грамотной организации графика занятий, режима дня можно добиться впечатляющих результатов. Правильно создать необходимые условия для полноценного восстановления – это значит обеспечить выполнение одного из главнейших условий гипертрофии мышечной массы. Перенапряжение очень вредно для мышц, поэтому создайте такую программу, которая позволяет периодически задействовать одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Таким образом, можно придерживаться принципа последовательности, поочередно прорабатывая группы мышц, не переутомляя тело, избежав опасных перегрузок. Только учитывая все нюансы и особенности своего организма, можно создать настоящую продуктивную программу роста массы.

Оцени статью!
 
  Что еще почитать
Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>


× восемь = 8

Сайт для мужчин и женщин © 2019   ·   Man's Best Russia Наверх